瑜伽动作一周教程：周四解压舒心瑜伽(下)

瑜伽修行者的日常练习周四解压舒心瑜伽（上）与（中）动作详解

在繁忙的工作日里，我们常常感到压力倍增，身心俱疲。为此，我们特意准备了一套瑜伽动作，旨在帮助大家在紧张的工作之余，有效缓解压力，恢复身心平衡。以下是本周四的瑜伽课程（上）与（中）的内容。

动作一：椅旁伸展（上）

1. 背对椅背站立，深呼吸，感受气息流入身体的每一个部位。

2. 双手上举，伴随着吸气，感受能量的注入。

3. 缓慢呼气，向后弯曲身体，感受脊柱的伸展。

4. 双手抓住椅背，维持数秒，深呼吸，然后慢慢还原。

功效：这个动作能够促进血液循环，增强关节与肌肉的功能，让头脑清晰，全身充满活力。

动作二：椅上伸腿式（中）

1. 侧坐于椅子前方。

2. 转体，屈膝，双脚触碰椅座，双手扶地。

3. 将小腿放置于椅面上，伴随着吸气，准备伸展。

4. 呼气，向上伸直双腿，停留数秒，感受腿部肌肉的伸展与放松。

功效：此动作有助于促进血液循环和新陈代谢，缓解工作压力，美化腿部线条，同时具有美容养颜的效果。

动作三：椅上婴儿式（下）

1. 面对椅子正立，深呼吸。

2. 屈膝下跪，将双臂屈肘胸前交叉放于椅上。

3. 呼气，上体前倾，头触双手臂，闭上双眼，放松休息。在此状态下深呼吸，集中精神。

功效：此动作能让全身放松，平静心灵，有效缓解工作压力。

接下来是颈部与腰背的放松动作。

动作四：颈部放松式

1. 正坐于椅上，深呼吸。

2. 呼气时用力将头转向右侧，吸气时转回正中。

3. 同理，转向左侧。

4. 接着，向下低头，尽量让下颏触胸，再吸气抬头，向后仰视，呼气时还原放松。

功效：这个动作有助于缓解颈部僵硬，促进颈部与头部的血液循环，消除疲劳。

动作五：腰背放松式

1. 两腿跪于椅上，臀部坐在脚后跟上。

2. 吸气时双臂向上举，双手交叉。

3. 呼气时身体与手臂向右弯曲，臀部向左移动，吸气时身体恢复正中。

4. 呼气时身体与手臂向左弯曲，臀部向右移动。左右交替进行数次。

功效：这个动作可以矫直脊椎，增强腰部肌肉力量，对坐骨神经痛也有治疗功效。

通过这套瑜伽动作的训练，不仅可以在工作之余得到身心的放松与恢复，还能提高身体的柔韧性与力量。希望大家能够坚持练习，享受瑜伽带来的愉悦与宁静。