如何自我锻炼缓解肩周炎

肩痛，手臂难以抬起，甚至日常简单的动作如梳头、洗脸、穿衣都变得困难。这种情况在五十岁左右的女性中尤为常见，被称为“肩周炎”，俗称“五十肩”。这种病症的原因，在于长期重复相同的动作或长时间维持同一姿势，导致肩部血液供应不足，加之随着年龄的增长，身体发生的退行性变化，使得肩部容易出现问题。

不必过于担心，通过一些简单的动作，可以有效地缓解甚至预防“五十肩”的发生。对于已经患病的人，这些动作能够帮助缓解症状；对于尚未患病的人来说，经常练习也能起到预防作用。

动作一：肩外旋。屈肘呈90度，手掌贴紧身体，拳心向上。保持肘部稳定不动，小臂向外摆动。这个动作可以帮助增强肩部肌肉的力量和灵活性。

动作二：臂屈伸。背靠桌子或椅子，双手后扶于桌边。适度下蹲，反复进行，以加强肩关节的后伸活动。这个动作有助于改善肩部的血液循环，缓解肩部疼痛。

动作三：抱头伸展。双手紧抱后脑，两肘拉开与身体平行，然后再收拢夹住头部。这个动作可以帮助拉伸肩部肌肉，增强肩部的稳定性。

动作四：臂外展。双臂伸直自然下垂，然后手臂向上抬起，手心向下，至最大限度后停10秒钟，再缓慢回到原位。这个动作可以提高肩部关节的灵活性和活动范围。

动作五：扩胸分肩。两手臂折叠于胸前，肘部与肩平，手背在上掌心朝下。然后手臂展开，分开双肩；展开时吸气，回收时呼气。这个动作可以扩张胸部，增强肩部的活动能力。

动作六：拉毛巾。自然站立，手臂向后，双手握住毛巾两端拉动。这个动作可以帮助拉伸肩部肌肉，预防肩部僵硬和疼痛。

动作七：手指爬墙。面对墙壁站立或侧对墙面，抬起手臂，用手指沿墙向上爬动，然后徐徐向下回原处。逐渐增加高度，这个动作可以增强上肢的力量和灵活性。

通过以上的动作锻炼，可以有效地缓解肩部疼痛，提高肩部的灵活性和活动能力。建议大家在日常生活中经常进行这些动作，以保持肩部的健康。