腰痛怎么办

       母亲在十月怀胎的期间怀揣着期待，也承担着不易。面对宝宝在肚子里日渐动静，自己腰椎的负担也越来越大，你身怀珍宝，有无人能替你分担重量。
有的母亲可能怀孕前腰就不太好，怀孕期间和产后更是加重了腰痛；有的母亲腰本来没有问题，到腰椎骨盆稳定性差耐不住长期身体负担的逐渐加重，最终出现腰痛；有的母亲在怀孕和产后期间没有掌握正确的做法，比如不良姿势喂奶，长期卧床，月子期间劳累等引发恼人的腰痛；再加上怀孕期间松弛素，自身身体素质比较差等原因，无法抵抗腰痛来袭。
这几天，接触了好几个产后腰痛的患者，疼痛许久，对生活影响挺大，但一直没有找到好办法，她们在这里通过运动康复的方式重新找回了希望。趁此机会我正好写一下这方面的文章，能够让你做好预防，及时有效的康复，希望对大家很有帮助。
根据2012年英国一个著名的荟萃分析，产后腰痛的概率高达40%以上，也就是将近两个人当中就有一个，赶快趁此讨好的机会去关心一下老婆吧！
先谈一谈，产后为什么会那么容易引发腰痛，知道了原因，我们才能够更好的知道如何有效康复。
1、激素水平
由于怀孕期间，孕激素雌激素分泌旺盛，目的就是使得生产时骨盆周围的韧带松弛，以便婴儿顺利产出，这就会出现一个问题，骨盆周围韧带松弛必然会导致腰部骨盆的结构稳定性下降，遗憾的是韧带的松弛又不能通过锻炼来加强，韧带作为被动稳定系统一旦失稳，腰部疼痛就会逐渐产生，那么就必须加强其他稳定结构，这个过程一般会持续到产后3-5个月。
2、肌肉松弛。
阴道分娩腹直肌分离发生率约60.3%，剖宫产者则高达70.8%。腹部肌群的弱化导致腰部、脊柱两侧的肌肉代偿性负荷增加，“拉坠感”的腰酸背痛自然就产生了。阴道生产会对盆底肌产生一定影响，松弛的盆底肌使得我们的腹部“气缸”失稳，产生腰痛。
3、腰椎前突过度，骨盆前倾
怀孕时，由于腹部的不断膨大，身体重心会向前上方转移，这个时候为了保持平衡，妈妈们势必会增加腰椎前突和骨盆前倾来维持重心平衡，造成“下交叉”的体态，下交叉体态又和腰痛息息相关。
4、怀孕期间静坐少动
妈妈们一旦怀孕，就步步惊心，时时在意，生怕稍微一点风吹草动就伤及孩子，而且在“月子期间”会有同样的问题，静坐少动而且营养过剩。长期静坐少动，整体机能都会下降，腰部肌肉力量下降，腰椎就会失稳；长期坐姿，髂腰肌高度紧张而臀大肌被动拉长而无力，骨盆的稳定性结构失稳，腰痛随之而来。
5、姿势不良
在怀孕期间和生产过后，妈妈们一些不良的抱孩子，换尿布，喂奶等姿势加重了原有的下交叉或者给予腰椎不良的压力，造成腰部的疼痛。
6、生理性缺钙
孕产期，会产生生理性缺钙，生理性缺钙就要小心骨质疏松，骨质疏松最容易产生的就是腰椎疼痛。
7、精神心理未能适应
生产毕竟是人生大事，产后新妈妈心理会发生巨大变化，一些产妇可能出现产后抑郁。大约40%的抑郁患者会表现出明显的疼痛，包括腰背部的疼痛。
以上七点基本了产后腰痛的主要问题，大概分为三类。一是由于激素水平导致的缺钙和韧带松弛；二是姿势和活动导致的腰椎失稳；三是产后的心理问题。
妈妈们在孕产期间都会进行各种各样的检查，所以要密切观察自己的各项指标是否正常，是否缺钙，骨质疏松等；要做好心理准备，在孕产期间可以进行一些娱乐性活动，有氧运动等，但要注意不能是剧烈的活动；产前的减肥、康复非常重要，如果肥胖下、身体状态不好下生产，不仅对自己，对孩子也会产生巨大的负面影响。
那么产后的腰痛如何运动康复呢？
以上我们分析了产后腰痛的原因，运动康复能改善的就是我们的腰部失稳状态，通过改善下交叉，增加腰和骨盆椎稳定性来缓解腰痛。
产后康复什么时候开始呢？无论是剖宫产还是顺产，保守来看，产后6周内都应该避免任何形式的剧烈运动。
顺产如果产后恢复情况良好，可以在6周后开始恢复性运动。剖宫产根据恢复情况可以在产后6到8周开始恢复性运动。由于剖腹产需要一定时间的瘢痕愈合，过度剧烈的运动就会导致愈合不良。产后的康复训练没有一个明确的时间段，是需要根据自己的情况评估之后得出。
1、进行呼吸模式重建，怀孕期间，由于肚子的不断膨大，妈妈们经常使用胸式呼吸了，动用的膈肌较少，而膈肌就是主要对腰部内部稳定起决定性作用的一块肌肉，所以我们重建膈式呼吸是第一。
我们可以采用仰卧位，屈髋屈膝自然放松，吸气时用鼻子吸气，膈肌下降，肋骨向两遍展开，腹部向上向两侧鼓起，腰部压床。呼吸时用口缩唇呼吸，腹部自然放松。每天训练10分钟左右。
2、“DEAD BUG”死虫子训练，死虫子训练是一项低难度低强度很有效的激活核心稳定肌群的练习。
每组10-15个，进行2-3组。四肢朝天，腰部贴紧床面，收缩腹部，自由呼吸，右侧手和左侧腿放下然后交换算1个，动作要缓慢有控制。
3、盆底肌训练。
盆底肌肉是环绕阴道的肌肉形成一个吊带，支持着盆腔的器官（膀胱、子宫和肠）。怀孕的时候，腹腔压力和盆腔脏器的重力作用于盆腔肌肉，加上子宫重量日益增加，盆底肌肉也就处于持续受压中而逐渐松弛。所以无论是顺产还是剖宫产，都不可避免十个月的妊娠过程对盆底肌肉的损伤。盆底肌的训练其实从孕期就可以开始了，盆底肌力量的加强会促进顺产的进行
Kegel训练就是练习提肌的收缩，就像人们在努力憋尿或者抑制排便的动作一样。持续收缩盆底肌（提肛运动）5~10秒，放松5~10秒，反复10~15次，为一组，进行5-8组。收缩这些肌肉，不需要绷紧腹部和臀部肌肉。这个提肛运动时时刻刻都可以进行，在地铁上，上班时，看电视时都可以进行。
4、改善“下交叉”——骨盆前倾。
下交叉主要是髂腰肌，竖脊肌的紧张以及臀大肌，腹直肌的力量不足造成的骨盆前倾和腰椎前突的姿态，所以要改善腰痛就要通过改善姿态入手。
髂腰肌的伸展：以牵拉右侧髂腰肌为例，右侧下肢放在身后，左腿向前支撑，躯干挺直，骨盆向前顶，感觉到腹部下放和大腿前侧有牵拉感，保持30秒，2组。
竖脊肌的伸展：臀部坐在脚上不能离开，双手尽量往前够，保持30秒，进行2组。
臀大肌的训练：趴在瑜伽垫上，膝盖伸直，先收缩屁股，然后直腿后伸，进行10-15个一组，3组。可以加弹力带，沙袋等增加抗阻。
贝壳运动：贝壳运动可以很好的刺激臀大肌和臀中肌，保持骨盆不要旋转，只进行膝关节的打开。每组10-15个，3组。
腹直肌的训练：卷腹训练，收下颌，双手放在胸前，腹直肌收缩将上半身抬起直到肩胛骨完全离开地面即可，进行10-15个，2-3组
猫式运动：感受脊柱的阶段性活动，吸气时背部弓起，呼气时反弓，进行20个一组，3组，以促进脊柱的灵活性。
5、腰部骨盆力量增强，增强腰椎各个方向上的稳定性。
在进行平板支撑等桥式练习时，保持身体的挺直，保持30秒到1分钟，进行2组。
臀桥训练：脚和肩部支撑，抬起臀部，收缩臀肌。
平板支撑：躯干平直，不能弯腰驼背和蹋腰。
侧桥支撑：保持身体一条直线，头部正直
6、整体功能恢复：
游泳，慢跑等有氧运动。产后早期可以进行温和的有氧训练，如散步，快走等，在身体逐渐适应和加强之后，可以进行一些游泳，跑步，骑自行车的练习。有氧运动可以改善人体的睡眠，心理，促进激素的平衡，从而缓解腰痛带来的紧张不适感。
7、改善不良生活习惯和姿势
妈妈们觉得产后要“坐月子”，其实坐月子并不是躺在床上不动，从观念上，我们就要改变，从低强度温和的运动开始，逐渐增加强度和难度以提高自身技能水平。在日常生活中带孩子的时候，要保持正确的姿势。做动作时减少弯腰，而是以下蹲，屈髋来完成。