练习瑜伽须遵从的6大步骤

动作名称：船式

练习目标：

一、肌肉角色与收缩种类

此动作主要涉及到腹肌、背部肌群等肌肉的协同工作。其中，腹肌作为原动肌，主导动作的执行，呈现向心收缩；背肌则作为拮抗肌，在动作中起到平衡与稳定的作用，离心收缩；股四头肌则作为协助肌，实现等长收缩，为身体提供支撑。腹横肌和竖脊肌作为稳定肌，保持身体的稳定性。

二、医疗效果

船式瑜伽姿势不仅能强化腰腹肌肉，而且主刺激脉轮为脐轮和力源轮。这个动作对腹部内脏及腺体有良好的保健效果，如改善消化机能、促进肠蠕动、稳定情绪等。

三、身体的力点、重点和支点

在此动作中，杠杆类型为速度杠杆。动作支点在于臀肌，它像一座桥梁，连接着身体的上下部分。动作力点则是腹肌群及背部肌群，它们共同协作，使身体保持平衡。动作的重点在于双腿及上半身，阻力方向为地心引力。

四、身体的位置

起始位置：仰卧，两腿伸直，两臂掌心向下平放身体两侧。完成位置：以坐骨为支点，脚趾和头部与地面呈一定角度（例如30度），双肩屈曲，双臂平行于地面。

五、身体的稳定

在保持船式姿势时，需收缩腹横肌和竖棘肌，以增强身体的稳定性。自然呼吸也有助于提高身体的稳定性。

六、动作的路线与活动幅度

动作的路线主要围绕髓关节及肩关节的矢状面运动，包括髓关节及肩关节的屈曲。活动幅度方面，要求头和脚趾在同一高度，双腿和上半身与地面形成的角度应保持稳定，动作保持时间至少4秒。

作为瑜伽教师，我们在向学员讲解动作时，应使用易于理解的语言，详细阐述练习的效果、身体位置、动作路线、活动幅度以及如何保持身体的稳定等要点。通过这六个步骤的详细解读，相信学员们能更深入地理解船式这一简单练习的内涵与要领。