都市白领男士常做形体操

塑造坚实体魄：多项手臂与腿部锻炼指南

想要塑造坚实的体魄，手臂与腿部的锻炼不可忽视。让我们通过一系列动作，将瘦弱变为强壮。

让我们从手臂开始。屈臂运动是一种有效的锻炼方式。你可以将电话簿或其他有一定重量的物品放入手提包内，手握包的提手，从腰部开始，以屈臂的形式反复上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各做30次。这个动作能够刺激肱二头肌，使其结实发达。当你坚持锻炼，告别单簿、瘦弱的上半身，你将拥有强壮的双臂及丰厚的胸膛。

接下来是上半身的另一锻炼方式俯卧撑运动。有两种俯卧撑的变种可以帮助你锻炼上臂的不同部位。

A式俯卧撑，你需要将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后进行俯卧撑。这一动作集中锻炼上臂的肱三头肌。

为了加大锻炼强度，可以尝试B式俯卧撑。其准备姿势与A式相同，但你将双足架在桌子上，伸直双腿，缓缓做俯卧撑。这个动作可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

除了手臂锻炼，腿部锻炼同样重要。曲膝运动与后曲运动能够帮助你塑造健硕的大腿，消耗臀部多余脂肪。

曲膝运动要求你臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后慢慢使膝盖向胸部靠近，再慢慢复原。这个动作能够让你的大腿前侧肌肉更加健壮。

后曲运动则要求你双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子以保持上半身固定，然后膝盖向前挺，腰部慢慢下落并向后倾。保持这一姿势直到较为止。这个动作能够强化你的后腿肌肉并消耗臀部的脂肪。

通过坚持这些锻炼，你将朝着坚实的体魄迈进。记住，合理的饮食和充足的休息也是实现健康目标的重要因素。(实习编辑：童文冲)