8个最有效的运动减肥方法
1、游泳
游泳是公认的最好的瘦身运动,它是一种全身运动,能锻炼全身几乎所有的肌肉,不但可以塑形,还可以提高心肺功能。游泳对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处,有利妇女生育后恢复体形,还能强健体质,对身体瘦弱的人来说是一项很好的运动。
游泳是短时间内消耗热量较多的一项运动,因为人在水里停留8分钟消耗的热量与在空气中2小时消耗的热量相同,如果每天运动的时间不多,游泳是比较好的选择。同样是游泳,自由泳的运动量相对其它泳姿更大一些,12分钟的自由泳可以消耗836千焦的热量。
对于不太会游泳人,可以用在游泳池中快走来替代,对提高心率效果非常好,同样能达到锻炼的目的。
2、慢跑
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,有益于心肺和血液循环。户外跑步会受环境限制,跑步机是相对不错的选择,需要注意的是在保证平衡的前提下最好放开跑步机扶手,因为这样能增加8%的氧利用率和5%的心率,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。慢跑的时间一般比较长,所以要及时补充水分。
3、变速跑
这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现,变速跑最适合运动减脂。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主,变速跑能加快糖与脂肪之间的转换,让瘦身效果不易反弹。在跑步机上变速跑非常易操作,即可以用高速锻炼一会儿,转而至较低速度循环练习。
4、跳绳
跳绳,许多女性都不陌生。从运动量上说,跳绳半小时,相当于慢跑90分钟的运动量,也就是说跳绳在短时间内能消耗大量热量,是标准健康的有氧健身运动,运动的节奏也非常适合女性。要想达到瘦身的效果,要保持合适的运动量,每周不应少于4次但也不可多于6次,每次时间在半小时到两小时之间,太少起不到健身的效果,多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。
5、爬楼梯
想利用生活工作的间隙达到锻炼的效果,爬楼梯是不错的选择,对瘦身作用也有着非常明显。上楼梯所消耗的热量比散步多4倍,比晨跑锻炼还多80%。在上楼的时候要踮起脚尖,这样可以让小腿变得又紧又细又好看,一举多得。每天走上半个小时,既不浪费时间又可以起到很好的减肥效果,对上班族来说难得的减肥方法。没有楼梯的时候,我们也可以在家以同样的方法来回走,一样能达到健身的效果。
6、做家务
如果实在没时间做运动,那就利用平时做家务机会来健身吧,经常挽起袖子来做做家务,也可以消耗卡路里。还可以将做家务与运动瘦身结合起来,比如在洗碗时稍稍踮起脚尖,这样能锻炼小腿,拉长腿部线条。拖地时两腿一前一后交叉站立,摆出弓步,然后用手臂的力量将拖把前后推移,这样每分钟消耗9卡里路。
7、跳舞
跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼,有效地燃烧各个部位多出来的脂肪,让皮肤变得更加紧致,身材变得更加苗条,延缓细胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同,比如肚皮舞对腰腹部的瘦身效果明显,拉丁则侧重肩部、腰部、臀部的锻炼。
8、瑜伽
长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防疾病,瑜伽的瘦身功效并不是通过高强度运动来消耗能量来实现的,而是因为瑜伽的深呼吸运动能可以增加体内细胞的氧气吸收量,氧化作用增加从而燃烧了更多的脂肪细胞,达到很好的减肥效果。 清晨,早起十分钟,用一段温和的瑜伽姿势逐步唤醒身体,每天用十分钟的时间进行拉伸,你想要的美体、丰胸、翘臀、收腹,统统没问题哦!
练习过程中,完成一个姿势后一定要放松。不要在心跳与呼吸还未平稳的情况下,急着去做更多的姿势。所有练习完成后更要全身仰卧放松1~3分钟。