专业美腿 三式加强计划

　　拥有修长的美腿让女性朋友们看起来会更高挑。下面一组简单的美体动作让你能在短时间内完成这个美腿的梦想。

　　垫上内力锻炼组合

　　舒缓的垫上组合运动，不但不会养出吓人的肌肉，而且随时随地就能轻松完成。你只需一两个动作就可以瘦到重点部位，还能加速新陈代谢。

　　1、侧卧抬腿式

　　运动功效：主要锻炼大腿内外侧肌群以及臀中肌，使这两部位不致赘肉、松懈。

　　动作要领：预备姿势———右侧卧，右小腿弯曲，左腿伸直触地。呼气时，左腿向上抬起略高于头部;吸气时，还原成预备姿势。

　　然后左腿抬起，静止用力10秒(这是锻炼大腿内侧肌群的针对性动作，如果要针对外侧肌群，则应该反方向重复一遍)。一般这组动作要做到12个以上，一天最好做两到三四组。

　　注意要点：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。

　　“加强版”指导：如果有些MM急于减肥，也可以适当加大强度，一般通过增加人为的压力(比如旁边的人施与抬升的腿一定的压力)或者增加次数和频数来达到目的。

　　要注意，过大的运动强度会导致肌肉的严重酸痛，必须再进行必要的伸拉。可通过以下动作完成：坐在气垫上，膝盖伸直，背部平稳，双手往前延伸抓着脚趾，该动作维持三十秒。

　　2、俯卧屈小腿式

　　运动功效：锻炼大腿后侧的股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。

　　动作要领：预备姿势———俯卧，双腿伸直并拢。呼气时，两小腿向上弯举勾腿;吸气时，还原成预备姿势;反复做12次以上。也是每天三四组的量为宜。

　　注意要点：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩;小腿弯举和还原时，切忌甩腿，脚跟不要碰地。

　　“加强版”指导：除了跟前个动作一样可以增加次数和频数之外，也可以在两只脚之间夹上哑铃，通过增加阻力的方法来达到加大强度的目的。

　　同样也要做一下伸拉动作：平躺于气垫上，双手抱头，膝盖伸直，腿向上抬升拉直，保持该动作30秒。

　　3、贴墙坐椅式

　　运动功效：锻炼大腿前侧肌群和大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

　　动作要领：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘，两腿和髋部同样宽，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作，重复该组动作12次以上，每天练三到四组。

　　注意要点：背脊保持挺直，膝盖不要超过脚尖，提升大腿时不要完全伸直，大腿还是应该稍微弯曲。

　　“加强版”指导：这组动作如果要加大强度的话，需要哑铃来辅助完成。双手拿着哑铃，自然下垂，慢慢抬升身体，反复练习。伸拉动作如下：身体平趴在气垫上，一腿往臀部方向压，反复练习。记得腿部保持感。

　　美腿不可缺少之助燃剂——有运动 很多女生总是害怕有氧器械运动不但无法瘦腿还会使它更粗壮。这样的想法是错误的。

　　阻力力量运动，只能减少身体糖分，起到塑形的作用;而有氧器械运动真正能够达到减脂燃脂的效果。，要拥有纤细修长的美腿还需要把这两者结合起来。

　　对瘦腿特别有效的除了以上介绍的踏板机、踢腿机还有跑步机、健身车、登山机、椭圆机等有氧器械。

（实习编辑：何丽丽）