跳有氧操 如何把握“有氧”度

　　操前准备很重要

　　跳的场地要避免过硬、不平整。

　　跳操前要注重热身，可以加快循环和心率，促使机体从平常状态进入运动状态，避免拉伤。

　　选择吸汗、透气性好，而且有弹性、不影响各种动作的棉质运动服，T恤、吊带背心、短袖衫、弹力短裤及长裤都是不错的选择。

　　袜子最好选择能透气的棉质袜，不要选择摸上去光滑，实际不吸汗的尼龙袜。

　　最好穿弹性好、能透气、重量轻、大小合适的运动鞋，避免穿硬底或薄底的鞋。

　　跳操3问

　　问：跳有氧操时如何保证膝关节不受损伤？

　　：单个动作重复次数不宜过多，以免过多地刺激同一个关节，最好按教练规定的次数和频率跳。肌肉的控制力要掌握好，尽量不做过屈或过伸的强直伸展动作，否则，易损伤关节。

　　体重过重或肌肉力量不足时，跳操也易对关节的冲击力过强，造成膝盖的运动性损伤。，跳有氧操前放松不够、热身不充分或是不全面，在跳操过程当中要领掌握不正确，基本动作不正确，如塌腰、驼背等，这些情况都会造成膝盖损伤。一旦出现不适，应暂停运动，咨询专业教练。

　　问：跳有氧操的频率应该如何把握？一周跳几次才合适？

　　专家：对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，一般每周适宜做两到三次的有氧操练习，这是一个安全的运动频度，每次练习的时间也应该控制在1到2小时内。如以减脂为目的，1周5次更能有明显效果。但要注意，煅炼最关键的是坚持，最忌讳的是心急或半途而废。跳操者要关注身体发出的信号，根据自身情况，适当增加练习的次数和时间，训练过度反而适得其反。

　　问：怎么知道自己在训练过程中是否适度呢？

　　专家：一个最科学的方法，就是依据心跳强度来测评。练习的强度应在最大心率的55%到90%之间。如果身边没有仪器，也可以按运动中还能否自由说话为标准来评定运动量是否合适。如运动中说话困难，就说明强度有些大，需要调整，而如感觉呼吸困难时，就说明运动强度已过大了，需马上进行调整，减小运动强度。

　　问：跳操之后应放松

　　有些人在运动完后洗个热水澡就匆匆离去，这样的做法是不对的。在有氧操之后，应该有充分的放松运动，除了促进心脏回到正常工作状态外，还能避免肌肉酸痛，使机体较快恢复。

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　　1、什么是“有氧操”？

　　有氧操（有氧）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动，且必须连续运动至少12分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。人保持这样强度的运动就是进行有氧运动。

　　2、有氧操的运动特点

　　锻炼心肺功能——有氧操能锻炼心、肺，使系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康、发达，脉搏输出量就更大些。

　　减肥——有氧操为长时间、中低运动强度的锻炼形式，是一个主要通过脂肪代谢、消耗体内脂肪的运动过程，因而非常适合女性健身者，长时间坚持，对减肥瘦身有很好的效果。

　　3、“有氧操”的主要品种

　　传统有氧操——动作以步伐的组合练习为主，变化多、音乐节奏快，通过低强度、持续的动作来达到促进脂肪代谢、提高身体灵活性、协调性，促进心肺功能的效果。

　　——主要强调的是对下半身的煅炼，刚开始运动，双腿会有酸、痛的反应。

　　拉丁有氧操——动作强调髋部的摆动，对于腰部两侧肌肉及腹部肌肉的训练效果特别好。

　　搏击操——要求腰腹部用力，想要拥有平坦结实小腹的人，不妨选择这种健身方式。

　　——适用于那些长期久坐，腿部肌肉出现松弛的人。

　　——强调在静止中控制肌肉，运动强度不大，注重伸拉练习，能够缓解颈部和腰背部慢性疼痛，改善不良姿势。

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（责任编辑：甘甜）