体质健康测试

在系统训练前，通过有氧健康指数测试可以了解到自己心肺功能的水平，这样能更好地制定自己的锻炼计划。

　　有氧体质健康指数测试的标准是单位时间内人体在极限运动强度的条件下心肺所吸入和利用的最大氧量。心肺功能越好，有氧健康指数越高。目前，全世界有无数种有氧体质健康测试的方法，从复杂的实验室检测到简单的场地测试，但他们所遵循的一条最基本的原理还是单位时间内人体心肺功能的最大摄氧量 (VO2max)。

　　根据测试过程中人体的力竭程度可把有氧体质健康指数测试分成：极限测试、亚极限测试和被动测试。

　　极限测试

　　极限测试是在实验室进行，测试方法复杂，还需要昂贵的设备和专门的操作人员，它的测试群体主要是专业运动员而不是非竞技项目的练习者。，很少有大众健身爱好者进行过如此昂贵和费力的测试。-

　　亚极限测试

　　亚极限测试法又称为台阶测试法，它是通过固定的运动负荷来测试台阶运动后心率的恢复速度状况，进而达到测试人体的心肺功能健康状况的目的。一般情况下，受试者在运动前都会佩带好具有台阶测试功能的心率表和心率带，按开始键后，便开始测试心率。当受试者站在一定高度的台阶前(台阶高度：男性40厘米，女性35厘米)，以每分钟120次的速度进行上下台阶的运动，心率表就会实时显示运动者的心率。运动时间为3分钟，当3分钟运动结束后，受试者再静止3分半钟，等心率表发出"嘟"声后，表示测试过程已经结束，查看心率表，测试者能知道自己的台阶测试指数，通过测试指数，测试者就能够了解到自己的体质健康状况了。特别提醒的是：这种测试方法仅适用于健康人群，有心脏病史者不宜采用。测试过程如下图所示。

　　一拍 二拍 三拍 四拍

　　20-39岁成人台阶指数评分标准-

　　年龄 性别 1分 2分 3分 4分 5分

　　20-24岁 男 42.1-46.1 46.2-52.0 52.1-58.0 58.1-67.6 > 67.6

　　20-24岁 女 40.9-46.1 46.2-52.2 52.3-58.0 58.1-67.1 > 67.1

　　25-29岁 男 42.1-46.1 46.2-51.9 52.0-58.3 58.4-68.1 > 68.1

　　25-29岁 女 40.7-46.8 46.9-53.2 53.3-59.1 59.2-68.6 > 68.6

　　30-34岁 男 41.4-46.1 46.2-52.2 52.3-58.3 58.4-68.1 > 68.1

　　30-34岁 女 39.5-47.0 47.1-53.7 53.8-59.9 60.0-69.1 > 69.1

　　35-39岁 男 41.3-46.1 46.2-52.2 52.3-58.7 58.8-68.1 > 68.1

　　35-39岁 女 37.0-46.8 46.9-53.8 53.9-60.3 60.4-69.7 > 69.7

　　被动测试-

　　被动测试法又叫做静卧测试法，它是芬兰Polar公司利用心率表发明的一种有氧健康指数(OwnIndex)测试方法，OwnIndex 是一种被动测试，它通过测量完全安静状态下255次心跳(大约4分钟)即可估计出个人的最大摄氧量VO2max。这种测试法可以适用于所有的人。这种测试法是基于下列因素来衡量被测者的有氧健康水平：心率、当前的运动强度与个人资料(例如：性别、年龄、身高、体重)。在测试的过程中，受试者将Polar具有测试有氧健康指数的心率表和心率带佩带好，在一个安静的环境下放松地静卧，并将有氧健康指数的测试置于开启状态后静静地躺上4分钟，直到心率表发出"嘟"声后，测试便结束了。此刻，心率表会显示出受试者的有氧健康指数，通过查表，测试者即可得知自己的心肺功能水平。