俯卧姿势：鸟式

　　· 双膝并拢，跪立瑜珈垫或毯子上，双手打开，与肩同宽，撑着身体，做深缓的呼吸。

　　· 吸气，臀部翘高，手肘弯曲，鼻子吐气，让胸部贴地，双手放在胸部两旁。

　　· 吸气，右脚慢慢往上举，吐气，右脚慢慢伸直，停留数妙，再做深缓呼吸，将右脚慢慢还原，换脚再做一次动作2及动作3。最后做大休息式，放松调息。

　　功效：

　　除了美化腿部、臀部线条外，因胸部、下巴及腰、膝均为刺激点，可预防腰酸背痛及关节退化、坐骨神经痛等。强化气管，对预防感冒、咳嗽有功效。

　　要点：

　　· 着重锻炼我们的腰椎的灵活性。

　　提示：

　　· 尽量保持好呼吸，动作缓慢，初期练习时，有可能胸部不能着地，可适当调整双肘与双膝的距离。

　　· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。

　　· 扩展胸部，美化提臀部！多练此姿势。有助女性朋友自信美。