瑜珈入门：动作

      对于很多没有基础的瑜伽小白来说，该如何入门呢，又该练习什么体式呢？其实，答案很简单，那就是从最基础的体式开始，循序渐进的练习，如果有任何疼痛或者不适，请先立即停止。那么，今天，也给大家分享16个简单的基础瑜伽动作，超级适合瑜伽初学者入门练习。

1、坐姿+冥想

选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下，或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气，脊柱向头顶的方向延展呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛，冥想5-6分钟初学者可以将自己的意识放在呼吸上尽量控制大脑什么都不要想

2、山式

站立，双脚双脚并拢，大腿收紧脊柱延展，双脚向地面的方向踩双肩放松下沉，打开胸腔眼睛平视前方，下巴微微内收保持5-8个呼吸

3、站立前屈

山式站立，吸气，双手向上举过头顶呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈注意保持脊柱一条直线初学者双手放在大腿上保持5-8个呼吸

4、幻椅式

山式站立，双脚分开与髋同宽吸气，双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下感觉像坐在一把椅子上注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖保持5-8个呼吸

5、树式

山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部右膝向下指向垫面吸气，双手合十放在胸前呼气，右髋向下沉保持5-8个呼吸，换另一侧

6、低弓步

山式站立，将左脚向后一大步伸直左腿，右小腿垂直垫面双手放在右脚的两侧吸气，脊柱延展，呼气沉髋向下保持5-8个呼吸，换另一侧

7、高弓步

在低弓步的基础上吸气，立直脊柱双手向上举过头顶，掌心合十呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向髋部中正，保持5-8个呼吸换另一侧

8、战士2式

山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一条直线髋部中正，立直脊柱吸气，双手侧平举，呼气，屈左膝膝盖与脚尖同向，转头看向左手之间的方向保持5-8个呼吸，换另一侧

9、猫式

跪立在垫面上，小腿脚背贴地双腿双手分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面呼气，拱背，低头，眼睛看肚脐保持5-8个呼吸

10、牛式

在猫式的基础上，转动骨盆向前腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展最后抬头，腹部微内收保持5-8个呼吸

11、金刚跪

跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上吸气，脊柱延展立直呼气，坐骨向下沉，双手放在大腿上保持5-8个呼吸

12、婴儿式

在金刚跪的基础上身体前屈向下，双手臂向前伸展前额点地，保持5-8个呼吸

13、下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽，吸气，准备双脚前脚掌推地，大腿收紧呼气，臀部向后向上，伸直双腿伸直手臂，延展脊柱身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

14、斜板式

从下犬式开始，身体重心向前移动手臂垂直垫面，收紧核心身体一条直线，保持5-8个呼吸

15、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧吸气，双腿并拢或者打开与髋同宽呼气，抬头，打开胸腔同时双腿向后向上，双手臂向后伸展掌心相对，眼睛平视前方脖子后侧放松，保持5-8个呼吸

16、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部双手放在身体的两侧，掌心朝上闭上眼睛，冥想10-15分钟