孕妈妈练瑜伽的好处和注意事项

>>>>一般原则

请研习下面的安全指南。这些安全指南虽非含概万全，但只要遵循则有助于预防受伤，并增进运动效益。但不管怎么说，如果你不习惯做身体锻炼或从未练过瑜伽姿势，那么无论如何小心翼翼，仍会体验到些许的身体不适及轻微的肌肉酸疼。

►对自己负责：如果因怀孕、旧伤或其他任何可能因运动而导致不良反应的健康问题，如颈背问题、高血压等，在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，来决定是否能够和怎样安全地练习。我们的建议不能代替医生的建议。

►要感受身体的反应，根据自己的情况谨慎地练习：不要练习任何会引起不适的技法锻炼。在练习时，要仔细地留意身体的感受，尽自己所能，切不可勉强过度，温和地扩展个人的极限。在做呼吸练习时，要尽量使身心的放松。如体验到身体或心理上有任何消极影响，就立即停止练习。

>>>如出现如下情况，请立即收回姿势并休息。

◯ 感到任何难以忍受或尖锐的刺痛或疼痛，那表示你已经伸展过头了。

◯ 感到体力不支或身体抖颤。经常练习能帮你逐渐强健有力。

◯  如果持续产生手脚部位有发麻的感觉，请务必咨询医生。

>>>>生理期：

◯ 为了顺应血液流向，不要做那些骨盆位置高于心脏的姿势。

◯ 不做任何一种让你感觉不适，或会强烈伸展或挤压到腹部的技法。

>>>>有高血压等心脏及血液循环问题：

请先咨询医生是否能够安全练习瑜伽姿势与呼吸技法。若以下的注意事项和医嘱没有相互冲突，而且，即使身体状况在服用药物的情况下是正常的，也请依然遵循以下注意事项：

◯ 不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势。

◯ 不要做任何会使心跳加快的激烈姿势。

◯ 不要屏气。

>>>>其他指南和提示：

✔ 以赤足在不滑脚的平面或瑜伽垫上练习为佳。

✔ 不要在进食或喝下大量液体之后太快地练习瑜伽姿势。

✔ 穿着要轻松舒适。

✔ 在姿势练习之前先解手。

✔ 在做卧姿或跪姿时，增加垫子的厚度，如多加一条瑜伽垫或紧实折叠的毯子，会让你更舒服。

✔ 练习坐姿时，坐在紧实的坐垫、折叠整齐的毯子或毛巾的前端，比较容易坐直。

✔ 在空气不洁的地方避免练习瑜伽姿势或瑜伽呼吸。选在每天空气最干净的时段练习，并使用空气净化机。

✔ 除非另有说明，一般都用鼻子呼吸，还要注意别屏气。

✔ 练习瑜伽姿势或呼吸技法时，呼吸不应急促或拉得过长，也不应有气短之感。吸入量要以能舒适合宜地呼出为准，然后再逐步增加空气的吸入和呼出量。

✔ 如果呼吸节奏无法维持稳定，反而有可能会造成身体疲乏。出现这种情况应停止练习。

✔ 腹式呼吸和完全瑜伽呼吸是所有瑜伽呼吸锻炼的基础。所以，要先精通这两种呼吸技法，才能练习本章节中的其他呼吸练习。

✔ 在做呼吸锻炼时，眼睛可完全闭上或微闭。

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孕妈妈的特别注意事项

孕妈妈和普通瑜伽姿势练习者一样需要遵循练习瑜伽姿势的安全指南，除此以外，对于孕妈妈而言，还需了解以下内容：

每个人的身体互有差异，所以在锻炼之前，要确定要做的锻炼是否合适安全。如果之前曾经有过流产等问题，有些锻炼可能不适合你。

孕妇瑜伽虽然因体质改变造成练习方式及动作类别的不同，但有一样是不变的，那就是追求身心灵平衡。也就是说适当的呼吸法、静坐不单能减缓身体的不适，也能让心情更平稳。平时孕妇在家就可试着练习这两个部份。

至于在体位法，大家很关心的是：哪些动作可以做?哪些不可以?首先，怀孕前3个月的妇女，因为怀孕尚未稳定，不要做瑜伽体位法为佳，但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的。接下来的第二、第三阶段的6个月，可以做一些动作，帮助舒缓孕期不适与未来顺产。

在练习瑜伽姿势时，要仔细留意身体的感受，小心不要勉强。

特别要避免过度伸展关节。孕期中的女性荷尔蒙会为了产程的到来而预做准备，让身上的关节都比较松展开来，如此容易让人太过伸展而无感觉，较易造成日后肌肉和关节的损伤。因此我们建议孕妇做伸展当以舒适为主，安全为上，适度的伸展以不超过孕前的伸展幅度为要。

不要练到过热或疲劳的地步，不要屏气。

练习时，留意腹部、感受胎儿，避免任何压迫腹部不利胎儿的动作。特别是过了三个月以后，一定要避免那些具有强力伸展、收缩或压迫腹部的姿势。

说了这么多的注意事项，那孕妈妈练习瑜伽究竟有哪些好处呢？

首先，孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。

同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。

但是要注意的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。

瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐惧和不安，这是很正常的现象。

练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

在怀孕期间，尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿，但也不能过于谨慎而停止运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质，控制身体的线条，也有助于她们顺利地产下宝宝。

孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。

借由瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。

除了腰酸背痛，许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来，也会便秘，这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。

温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大，子宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题。

孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿，怀孕让有些妈咪手肿脚肿，远远看上去简直就像一个大气球。

外观的变形，往往让爱美的妈咪们难以接受，这都是因为女性在怀孕后，体内的孕酮开始增加，以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度，所以造成浮肿现象。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象，还妈咪们一个好模样。

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还有，亲子瑜伽是从孕期开始的。

所有正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼，通常她们的身体都会发生以下变化，比如胸部变得非常丰满，脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积，时常感觉腰部以及腿部酸困，但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。

孕妈妈们身材大变，可是对待胎儿又异常小心，不敢“轻举妄动”。其实，在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼，科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择，在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。

瑜伽益于准妈妈，适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态，也不至于长得太胖，同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢；利用神经内分泌系统功能的增强，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;还能增进肌肉的协调性，帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。

可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性，特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛，并有助于减轻临产时的阵痛，促进顺利地自然分娩。

当然，宝宝也受益。由于胎儿与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。

准妈妈们在户外活动时晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且，母亲经常保持良好的心理状态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。

特别提示：

在活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作，以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动，因为这时候体重增加，下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲劳，可以做一些缓慢的垫上运动。

九个不要，不可以做的动作如下：

1. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

2. 腹部着地的动作也绝对不可以。

3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担.甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

5. 倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。

6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

7. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

8. 平时站姿时时自我提醒双脚平行.避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

9. 怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

六个要，好做并要常做的动作，如下：

1.“蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

2.多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

3.骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟～

4. 靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

5.呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

6. 为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

最后的温馨提示：还是要找专家！！！

以上很多建议因每个人体质不同，状况也不太一样。若是担心自己有状况，或是自知体质不同，最好不要在家自己练瑜伽，尤其是完全没接触过瑜伽的初学者，最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。