腰椎间盘保健操

骨科 2020-06-22 10:10骨科疾病www.xiang120.com

坐势：

①仰头双臂上举。上举时吸气，下落时呼气，重复8～12次。

②上体正直，两肩后耸，挺胸仰头，用力使两侧肩胛骨靠近，重复8～12次。

③双手叉腰，以腰为轴，向左、右转体，左右交替8～12次。

④双手扶膝，先伸直右腿，还原，再伸直左腿，还原。左右交替8～12次。

卧姿：

①仰卧，腿伸直，双手自然置于体侧，屈髋屈膝，踝关节极度背伸，然后向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，左右交替，重复8～12次。

②仰卧，双手自然置于体侧，做直腿抬举动作，左右交替，重复8～12次。

③俯卧，两腿交替向后做过伸动作，重复8～12次;然后，两腿做过伸动作，重复8～12次。

④俯卧，两腿不动，上身躯体向后做背伸动作，重复8～12次，然后上身躯体与两腿做背伸动作，重复8～12次。

立姿：

①两脚开立，与肩同宽，两臂后伸，双手在体后交叉握住，然后仰头挺胸，双手向下压，重复8～12次。

②两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，然后向左、向右交替转体，重复8～12次。

③直立，双手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8～12次。

④两脚开立，与肩同宽，扭转上体，带动双臂左右摆动，全身放松。