白领预防腰部疼痛的腰背肌锻炼的好方法

办公室工作人员，长期伏案工作，腰背肌得不到锻炼，容易出现慢性腰背疼痛、小关节紊乱或者腰椎间盘突出症，有效进行腰背肌锻炼并长期坚持是预防的好方法。

这里推荐几种简单易行的锻炼方法：小燕飞或蛙泳。

（1）小燕飞方法：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟，这样算一次。循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。

此动作与瑜伽的动作相似。要点（不同之处在于）：

①小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可（胸部、腿部抬起1-2cm即可；峡部裂、腰椎滑脱患者切忌过度抬高，否则将导致病情加重）；

②是一下一下的做，而非长时间挺住。

（2）类似的方法还有蛙泳，每周2次，一次600-800米（必须有挺腰出水的动作）。最好是温水，避免受凉，游泳完毕，最好桑拿一下（中医的解释是驱除寒气）。相比之下，游泳的好处是属于娱乐，容易坚持；小燕飞的优点是经济实惠，缺点是枯燥，不容易坚持。

（3）保持站军姿的力量，使腰部挺直，每次10-15秒，然后放松，这样反复循环进行，也是不错的，好处是容易坚持，不需要任何器材和场地。

（4）伏案工作30分钟或者工作之余就是简单的伸伸懒腰，对预防腰背痛和减轻腰部疼痛也是有帮助的。