脊柱保健锻炼可预防骨质增生

长时间伏案工作，体位变化少，往往会感觉下背部酸痛不适、疲脊椎的保健锻炼主要是通过提高和平衡脊椎两侧肌肉的力量，提高脊椎周围的韧带组织的柔韧性、协调性，提高它们的弹力，促进其功能；防止脊柱周围软组织病变，预防骨质增生，保护脊柱和椎体的稳定性，以避免脊柱发生疾患。

除锻炼脊柱两侧的肌肉、韧带之外，提高腹肌的力量，对于保护脊柱不受伤也起着举足轻重的作用。

脊柱保健锻炼可分段进行，也可整体进行。无论是采用哪些手段，都需要注意以下几点

1、动作要缓慢，保持平稳，不可过猛。

2、动作与呼吸要配合协调一致，边吸气或边呼气边做动作，且呼吸要细而匀。

3、严禁在饭后做操。做操前要有准备活动，应循序渐进，持之以恒。

伏案白领脊椎放松体操

这套针对伏案工作的白领量身定制的放松体操，可疏通血脉，消除肌肉疲劳，预防颈椎病、腰酸背痛及痔疮的发生，松弛大脑神经。在工作之余，可以通过一把椅子，一小块空地，只需要5分钟，就可以有效预防脊椎疾病。坚持下去，将受益匪浅。

这套椅上健身操共八节，每节动作可做6～15次，具体做法是

伸臂扩胸：坐在椅上，两臂由两侧上举，抬头。然后两臂在胸前交叉，还原。如此反复运动。（尽量伸展，把背部肌肉都伸展开。长期伏案工作，肩背部肌肉常常酸痛，这节操有利于肌肉的恢复。）

肩带环绕：坐在椅上，两臂下垂。然后两肩上提，两臂向后环绕一周，还原。（主要锻炼肩关节，有利于增加斜方肌的力量，对预防颈椎病起到很好的作用。）

挺胸夹背：坐在椅上，两手向后扶着椅子后边缘，直臂撑体，挺胸夹背，仰头，停顿6秒钟后放松还原。（主要锻炼背肌、肩带肌。）

脚腕屈伸：坐在椅上，两腿分别直伸上抬，脚腕用力屈伸，勾脚、绷直，如此反复，交替运动。可以两腿一起做，也可以交替进行。（主要练习小腿的后侧，把膝盖下面的韧带拉直，并伸拉小腿前侧的肌肉。）

伸屈压腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖跷起；然后上体前屈，两臂前伸，胸部尽量触腿。接着再换另一边做。（主要伸拉腿的韧带，保持腿的修长健美。）

伸臂压肩：面向椅背，两脚分开站立，体前屈，伸直臂，两手扶椅背。然后，肩、胸做下压动作，反复运动。（伸拉肩部。）

蹲起压肩：背向椅背，两脚分开站立，两手向后扶椅背。然后，身体尽量下蹲，并保持上体垂直。如此，一蹲一起地上下活动。（伸拉肩部韧带，预防肩周炎。）

站立起落：面向椅背，手扶椅背站立。两脚交替上下起落，起落时足尖保持着地，脚后跟上下、上下。（保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量。）

伏案白领背部放松体操

长时间伏案工作，体位变化少，往往会感觉下背部酸痛不适、疲劳，试一试背部放松体操，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，预防下背痛。

腹肌的训练：头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，屏气3～5秒，再慢慢吐气，还原。做5次。

臀部与大腿内侧的伸展：椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。

望肚脐运动：椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍弓起，用力收腹，眼睛看着肚脐的位置，持续10～15秒，连续做5次。

腰椎归位运动：两手放在小腹，用力收腹，背部稍弓起，屏气3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。

敬礼运动：坐姿，双手抱胸，两脚张开略比肩宽，膝盖弯曲呈90度，呼气时上半身往前倾，停5秒，然后上半身慢慢抬起，才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。劳，试一试背部放松体操，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，预防下背痛。