日常简单运动助白领一族远离肩周炎

白领一族长期久坐办公室，肩周炎的风险悄然增加，影响日常工作和生活的质量。那么，对于这群白领来说，该如何预防肩周炎呢？以下是几种有效的预防方法：

一、倒拜观音式

可以尝试倒拜观音的动作。将双手合十举过头顶，掌根托在枕骨后方，然后向后压双手、头、颈，背用力往后伸。这个动作的持续时间为约3至5秒，然后恢复直立姿势。这个动作有助于增强和维持肩关节的前屈旋后外展的功能，从而有效预防肩周炎可能出现的前屈外展功能障碍。

二、叉步背拉手

接下来是叉步背拉手动作。左脚横跨在右脚前向右，双目向左侧平视。然后，右手从右肩前绕到右肩后，同时左手在背后与右手相扣相拉。左右脚交替进行三次。这个动作能够增强和维持肩关节的后伸旋前内收的功能，预防肩周炎可能出现的摸背功能障碍。

三、梳发动作

梳发动作简单易行。双手交替沿前额至头顶至枕后至耳后的顺序绕头转一圈，每次至少做20次。还可以抱头，两足站立与肩同宽，两手交叉紧抱后脑，两肘拉开与身体平行，然后再收拢，反复交替至少做20下。梳发动作有助于保持肩部活动，预防肩周炎。

四、双肩绕环

双肩绕环动作要领是从左肩开始，向上、向前、向下、向后作顺时针运动，右肩跟随运动，头颈保持中立位。左右两肩交替缓慢用力划圆，双肩反方向用力，画的圆圈尽量要大。每天交替进行三次，有助于预防肩周炎。

五、搓背动作

患者可以用患侧手臂摸背，另一侧手臂则负责拉患臂。由于肩周炎患者两臂难以摸到背部，这时可以用毛巾连接两臂，模拟搓背动作。还可以进行端肩动作，先做一侧肩部，然后再做另一侧，左右交替进行，每次至少做20次以上。端肩可以缓解肩痛。

六、划圈动作

可以进行划圈动作。两只手臂交替进行，做上下左右方向的划圈都可以，顺时针、逆时针交替进行。每隔一两个小时做一次，划圈时动作一定要缓慢深长。这个动作可以帮助肩部肌肉得到充分的伸展和锻炼，预防肩周炎的发生。

白领一族要想预防肩周炎，可以尝试以上几种简单的动作。在工作之余进行适当的锻炼，保持肩部关节的灵活性和健康，从而远离肩周炎的困扰。