预防跌倒和骨折的六项运动

运动是保持骨骼健康的秘密武器。它不仅能够促进钙的吸收，增加骨皮质血流量，促进骨骼生长，还能增强肌肉力量，提升关节灵活性，预防跌倒和骨折。接下来介绍的六种运动方式，效果显著。

在日常生活中要注意姿势的端正。这种练习被称为静力性体位训练。无论是坐着还是站立，都要保持腰背挺直，腹部和臀部收缩。在躺着的时候，应该尽量仰面平躺，选择合适的枕头和床垫，让背部得到充分的伸展。这些简单的姿势练习可以有效预防骨质疏松。

每天行走5000至10000步是维持骨骼健康的关键。这相当于走2至3公里的路程。如果每天行走的步数少于1000步，骨量会逐渐下降；而如果超过1万步，虽然骨量增加不太明显，但也能保持在一个稳定的水平。

握力训练也是预防骨折的有效方法。坚持每天练习握力30分钟，特别是针对桡骨和肱骨近端的骨质疏松有很好的防治作用。这两个部位是骨折的高发区域，因此老年朋友们尤其需要重视这项训练。

慢跑也是一项很好的耐力运动。研究发现，爆发力和耐力运动结合能够更好地维持和增加骨量。老年朋友们可以根据自己的身体状况，进行每天2000至5000米的慢跑；而年轻人则更适合每天50至100米的短跑训练。

俯卧撑是另一种简单有效的运动方式。每天做2至3次，每次20至50个俯卧撑，有助于预防股骨、肱骨近端和桡骨远端的骨质疏松。老年朋友们可以根据自己的能力，尝试做斜立撑，例如在墙壁的帮助下完成俯卧撑。

伸展或等长运动也是防治骨质疏松的有效方法。例如，上肢侧平举保持不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松；将腿向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨质疏松。这些运动方式不仅简单易行，而且效果显著，值得每天进行1至2次，每周3次。

运动是保持骨骼健康的最佳方式之一。通过合理的运动锻炼，不仅可以增强骨骼的强度和密度，预防骨折的发生，还可以提高身体的新陈代谢，增强身体的抵抗力。让我们动起来吧，让骨骼健康有光彩！