8个动作帮你缓解“五十肩”!

肩膀外旋动作：屈肘呈现90度，拳头贴身放置，拳心向上。接着，保持肘尖位置不动，小臂轻轻向外摆动，此时肩关节正在完成外旋动作。你会感受到肩部的肌肉在舒展和活动，这有助于增强肩部的灵活性和稳定性。

后扶下蹲动作：背靠桌子直立，双手后扶于桌边作为支撑。然后反复进行适度的下蹲动作，这能够强化肩关节的后伸活动。下蹲时要保持平稳呼吸，避免过度用力，这样可以更有效地锻炼到肩部肌肉。

两手抱头练习：双手紧抱后脑，两肘拉开与身体平行。接着，两肘收拢夹住头部，如此反复进行。这个动作能够帮助你锻炼上肢和胸部的肌肉，提高肩部的稳定性。

展臂站立动作：双臂伸直，自然下垂。然后手臂向上用力抬起，手心向下，达到最大限度后停住10秒钟，再缓慢回到原位。这个动作能够增强上肢的力量和耐力，同时也有助于提高肩部的灵活性。

扩胸分肩动作：将两手臂折叠放在胸前，两肘与肩平齐，手背在上掌心朝下。然后手臂展开，分开双肩；展开时吸气，回收时呼气。这个动作能够扩展胸部，增强肺活量，同时锻炼肩部的肌肉。

后伸摸脊动作：自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱。手指由下逐渐向上走，达到最大限度后保持不动两分钟，再缓缓向下。通过反复进行这个动作，能够逐渐提高你的柔韧性和灵活性。

手指爬墙动作：面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度后徐徐向下回到原位。这个动作能够帮助你锻炼上肢的力量和灵活性。

旋肩画圈动作：站立时上肢自然下垂，手臂伸直。然后手臂由前向上向后画圈，幅度逐渐加大，反复进行数次。这个动作可以使你的肩部得到全面的锻炼，增强肩部关节的灵活性和稳定性。

通过这些动作，你可以全面锻炼肩部的各个部位，提高肩部的力量、灵活性以及稳定性。在练习过程中要注意呼吸配合和动作的流畅性，避免过度用力或过度疲劳。坚持下去，你将拥有更加健康和灵活的肩膀。