常做六项运动预防跌倒和骨折

运动，如同一剂良方，不仅有助于促进钙的吸收，增强骨皮质血流量，更是骨骼生长的助推器，为你的身体打造坚如磐石的基石。以下是六种效果显著的运动方式，让我们一同领略它们的魅力。

尝试“伸直腰背”的运动。专业的说法是静力性体位训练。无论是坐着、站立还是躺着，都要尽量保持腰背挺直，收缩腹、臀。在坐直时，可以靠椅背作为支撑。躺平时，枕头不宜过高，让背部完全伸展，床板的柔软度也要适中，以确保效果最大化。

每天行走的步数，也是关键。走5000到10000步，相当于2到3公里的路程，能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。如果步数少于1000步，骨量可能会下降；而如果超过1万步，骨量的增加则变得不那么明显。适量运动至关重要。

握力训练也是防治骨质疏松的有效方法。坚持每天练习30分钟，对于位于前臂外侧的桡骨和上臂骨的近端骨折高发部位，有很好的防治效果。这个方法特别适合于老年朋友。

慢跑也是不错的选择。研究发现，爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量。建议老年人每天进行2000到5000米的慢跑耐力运动，而年轻人则可以选择每天50到100米的短跑爆发力运动。在耐力运动中穿插爆发力运动，还可以有效预防疲劳性骨折。

俯卧撑也是很好的运动方式。对中青年人来说，每天做2到3次，每次20到50个俯卧撑，可以预防大腿骨、上臂骨和前臂骨的骨质疏松。老年朋友可以根据自己的身体状况，进行适度的斜立撑训练。

伸展或等长运动也是防治骨质疏松的良方。例如，上肢侧平举保持不变，能防治上臂骨和前臂骨骨质疏松；将腿向后伸直保持不变，能防治大腿骨近端骨质疏松。

每个人的身体状况不同，骨质疏松的好发部位也各异。在接受运动疗法前，最好先接受康复师的检查评测，制定适合自己的训练计划。训练时，一定要循序渐进，逐渐加力。需注意的是，运动疗法仅是防治骨质疏松的方法之一。如果已确诊为骨质疏松症，请务必遵从医嘱，配合其他疗法。

让我们动起来吧，通过合理的运动，让骨骼健康有光彩！