退休老年人如何预防骨质疏松早期症

守护骨骼健康：了解钙的摄取与生活方式的重要性

随着年龄的增长，骨骼健康逐渐受到越来越多的关注。为了保持骨骼强健，我们需要深入理解钙的摄取以及日常生活中的相关生活习惯。

一、持续且适当地补钙

人体对钙的需求是持续的，且在50岁前后有所不同。50岁之前，每天需要摄入约1000毫克的钙，而50岁之后，这一需求增加至1200毫克。饮食与营养补剂是钙的主要来源。至少一半的钙需求应通过日常饮食来满足，另一半则通过营养补剂进行补充。除了饮食，每天还需额外摄入600毫克的钙，并补充维生素D3以帮助钙的吸收。富含钙质的食物包括脱脂奶制品、羽衣甘蓝、大豆以及钙强化的早餐麦片和橙汁。

二、补充维生素D3和K

维生素D3和K在钙的吸收和利用过程中起着关键作用。每天应摄入足够的维生素D3，其推荐量为1000国际单位。对于维生素K，成人每天通过复合维生素补剂摄入90微克。

三、定期进行骨骼检查

了解何时进行骨骼检查同样重要。对于65岁以上的女性和70岁以上的男性，接受骨质密度检查尤为重要。这一检查有助于发现骨质疏松的早期症状，从而实现早期治疗，改善生活方式和必要的药物治疗将有助于防治骨质疏松症。

四、避免不良食物和饮料

高盐食物和碳酸饮料可能对骨骼健康产生负面影响。加工食品、外卖和餐馆食物通常含有较高的盐分，这些可能导致骨折的风险增加。为了骨骼健康，建议减少这些食物的摄入，并增加新鲜、冰冻或罐装蔬菜的摄入，同时吃一些坚果以补充强健骨骼的钾。

五、积极锻炼

为了强壮骨骼，我们需要积极锻炼。步行、跑步和力量训练等负重训练能够促进骨骼细胞的发育。这些锻炼不仅可以提高骨密度，还有助于维持身体的整体健康。为了长远的健康，我们应该将运动融入日常生活。

骨骼健康需要我们持续的关注和照顾。通过了解钙的摄取、补充必要的维生素、定期进行骨骼检查、避免不良食物和饮料以及积极锻炼，我们可以为骨骼健康打下坚实的基础。